(1)踮脚收肛：站立，双手叉腰，双脚交叉，踮起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原，重复10～20次。

    (2)坐立提舡：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下，重复10—20次。

    (3)夹腿提肛：取仰卧位，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门用力上提，持续5秒钟左右，可逐渐延长提肛时间，重复10～20次。

    (4)屈腿提肛：仰卧屈膝，双足跟尽量靠近臀部，双臂平放体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒钟左右，还原，重复10～20次。