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    绝大多数的新妈妈在怀孕期间体形都会发生很大的变化，腹部明显突起，臀部、大腿等部位也变胖。如何在产后尽快恢复原来的体形，是每个新妈妈都比较关心的事。如果不加注意，新妈妈可能在月子里还会胖上加胖。新妈妈如果能坚持在月子期间进行必要的身体锻炼，就可以对体质以及体形的恢复有很大的改善。

    下面介绍一些简单易学的徒手动作，可供新妈妈锻炼时参考。

    １.上肢锻炼。新妈妈保持身体正直平卧在床上，两腿稍稍的分开，两臂保持平伸，与身体呈直角状态，然后慢慢拾起两臂，保持肘部呈平直状态。当两手接触的时候，再慢慢放下两臂。从产后第2天做至第4周末。这个动作有利于恢复新妈妈双臂及胸部肌肉的力量。

 

    ２.下肢腰背肌锻炼。新妈妈平卧在床上，两臂放于身体的两侧，双手与身体稍微的离开，然后轻轻拾起双膝、臀部及后背，使身体呈弓形状态。从产后第3天做至第4周末。这个动作有利于恢复大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。

 

  　３.新妈妈腹部锻炼。新妈妈仰卧在床上，将双手放在肩上，做深吸气状，使腹部膨胀起来，然后轻轻地呼气，同时用力收缩腹部的肌肉，使腹部保持下陷姿态。新妈妈从产后第2天做至第4周末。这个动作有利于恢复新妈妈松弛的腹部。

 

    ４.腹肌及臀部肌肉的锻炼。新妈妈仰卧在床上，两膝及臂保持屈曲，以两肘及两足作为支撑，向内翘起骨盆部；身体在抬头的同时，用力收缩臀部。从产后第4天做至第6周。这个动作有利于恢复新妈妈松弛的腹部及臀部，减少腹部多余的脂肪。

 

    ５.腹肌及股部锻炼。新妈妈保持身体正平仰卧在床上，以右侧下肢作为支持，用力稍微抬高头部及左膝，但两者不要接触，然后恢复原位的动作。以同样的方法，动作时间从产后的第5天做至第6周末。这个动作有利于恢复新妈妈腹部及大腿正常的形态。

    ６.腹部和臀肌的锻炼。新妈妈前臂和小腿呈并拢的状态，以肘和膝为支撑点爬跪在床上，可在前臂下垫一个枕头。然后身体向上弓形隆起，用力收缩臀部及腹部的肌肉，接着放松身体，同时深呼吸。从产后第6天做至第6周末。这个动作有利于新妈妈背、腹、臀部的恢复。

    ７.胸膝卧位。新妈妈跪于床上，身体保持正直，并使脸及胸部尽量与床面保持紧贴，两腿并拢，屈臂，上体向下，头转向身体一侧。如此的动作保持每次10分钟左右即可，每天2～3次，可防止新妈妈子宫向后倾，促进恶露的排出。动作时间为从产后第14天开始做，不可过早的进行。若新妈妈身体比较虚弱，也可用俯卧30分钟代替动作。

    ８.肛门及阴道的锻炼。新妈妈平卧在床上，两脚做交叉动作，大腿保持并拢，尽量将会阴部位及肛门肌肉用力收缩，提气稍坚持一会儿然后再放松。如此反复的进行，这个动作对会阴部及阴道肌肉张力的恢复很有益处。

　　贴心提醒

    新妈妈进行运动锻炼，可以使新妈妈尽早恢复全身肌肉的力量，提高新妈妈腹肌及会阴部肌肉的张力，更好的促进子宫恶露的排出，还可将全身的肌肉练得更加结实一些，有助于体形恢复的同时可消除腹部、臀部、大腿等多余的脂肪，适量的运动对恢复新妈妈怀孕前的健美身姿有着很大好处。

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